بدنسازی مدرن .موزیک تکنو...عکس و........

سلام دوستان گلم به وبلاگ خودتون خوش آمدید



در اولین قدم باید گفت  که اگر شما برای رسیدن به مقصد خود (حجم) دنبال اتوبان های می گردید تا یک شبه به هدف خود برسید باید در همین قدم دست از ارزوی خود بردارید . اما اگر صبر و اسقامت داشته باشید و با سعی و تلاش می توانید به بهترین نوع حجم دست یابید که همان بالانس قوی عضلات می باشد .

 

اولین قدم در راه حجم عضلانی افزایش کالری است

وعده های بیشتر غذائی :
لازمه حجم عضلانی در بدن دریافت کالری است .برای افزایش کالری لازم است که شما حداقل 30 تا 40 گرم پرتئین را در وهله ی اول و از کربو هیدرات ها ی کم چرب و چربی های سالم استفاده کنید . از  کبو هیدرات ها کم چرب یا بدون چربی می توان : سیب زمینی - گندم - جو دوسر همرا با عسل و کربو هیدرات هائی که باید در مصرف انها کمی با وسواس بود مانند موز - ذرت - نان غیر سبوس دار و کربو های ناسالم ماند فست فود ها و غذاهای سرخ کردنی و پرچرب را باید از رژیم خود حذف کنید و از چربی های سالممی توان به دانه انگور و روغن زیتون اشاره کرد . توصیه می شود تا کالری رسانی به بدن را در غذاهای کوچک و دفعات بالا انجام شود تا هم بدن کم چرب و هم انرژی رسانی به عضلات مداوم باشد .

 

استراحت مهمتر از تمرین :
یک باور غلط و عجیب در ورزشکاران این است که فکر می کنند برای افزایش حجم باید بیشتر در باشگاه بود و تمرین کرد . و این بزرگترین اشتباهی است که ورزشکاران مرتکب ان می شود . باید به این نکته توجه داشت که حجم عضلانی در زمان سوخت رسانی و ریکاوری عضلات رخ می دهد . یعنی شما وعده ی غذائی متناسب و استراحت کافی نداشته باشید , حتی با سخت ترین تمرین ها به هدف نهائی خود که حجم عضلانیست نخواهید رسید .

 

 

 

بدن خود را اماده حجم گیری کنید :
کوین لورون برای روزهای تمرینی حجم خود  قبل از تمرین به دویدن می پرداخت و بعد از ان شروع به حرکات کششی می کرد این حرکات دو و کشش باعث بالا رفتن دمای بدن شده  و تمرین با شدت متوسط و رو به بالا می تواند موجب افزایش هرمون ادرنالین در بدن شود و رشد عضلات را تقویت کنند . نفس عمیق در بین ست های سنگین و شدت تمرینی و هم اسید لاکتیک بدن را بالا برده و شما را در یک جلسه تمرینی یاری می دهد تا به هدف نهائی خود نزدیک تر شوید .

 

تمرینات با وزنه و قواعد آن :

 

 


برای حجیم کردن تمام بدن لازم است که ماهیچه های بزرگتر بدن یعنی پا و عضلات پشت را قرار دهید . دیگر لازم نیست که نگران دیگر عضلات باشید و قتی پاها شما که بزگترین عضلات شما هستند بزرگ شوند همه چیز درست می شود و همچنین عضلات پشت بزگرین عضلات بالا تنه هستند هرگز وقت صرف عضلات کوچکتر , وقتی که عضلات بزرگ شما کوچک هستند و حجم کالی بدنتان کم است , هدر ندهید .فکر کنید فقط وقتی که وقت خود را صرف عضلات کوچک می کنید دیگر قدرتی برای قسمت های بزرگتر ندارید . درست است که تمرینات سینه و بازو برای شما شیرین تر است ولی وقتی عضلات بزرگ شما حجمیم شوند ان وقت می توانید عضلات کوچک خود و تک مفصلی ها را بیشتر کار کنید .

 

2. تمریناتی را انجام دهید که بتوانید بیشترین وزنه را مهار کنید :
بعد از اینکه تمرینات خود را روی عضلات بزرگ بدن گذاشتید . لازم است حرکاتی را برای عضلات خود انتخاب کنید که بتوانید بیشترین وزنه را در ان جابه جا نمائید .به خصوص وقتی هدف حجم باشد .همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بیشترین فیبر عضلانی را تحریک کند برای این کار لازم است حرکات چند مفصلی مثل اسکوات - پرس پا - ددلیفت - پرس سینه را در برنامه ی خود بگنجانید .

 

 


 
اشتباه نکیند منظور از جابه جا ای ماکزیمم وزنه ها این نیست که شما گامی فراتر از توان خود بردارید که این کار نه نتها حجم نمی اورد بلکه به مرور زمان باعث نابودی استخوان ها و مفاصل می گردد . شماباید وزنه ای را نتخاب کنید که بتوانید حداکثر 8 تکرار و حداقل 6 تکرار با ان بروید و یا 2 تکرار اخر را حرف تمرنی به شما کمی کمک دهد یعنی وزنه ای استفاده نشود که شما بتوانید با ان 20 تکرار را انجام دهید .

+ نوشته شده در  دوشنبه دوم مرداد 1391ساعت 11:15  توسط mohsen transition  |